Tal como destaca el empresario Alexandre Costa Pedrosa, durante mucho tiempo la alimentación fue discutida casi exclusivamente desde la perspectiva del cuerpo físico: peso, colesterol, presión arterial y composición muscular. El cerebro quedó fuera de esa conversación durante mucho tiempo, como si fuera un órgano autónomo, inmune al impacto de aquello que ponemos en el plato. La neurociencia de las últimas décadas vino a desmontar ese error con evidencias contundentes: lo que usted come influye directamente en su memoria, su estado de ánimo, su capacidad de concentración, su riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas e incluso en la calidad de su sueño.
Este artículo reúne lo más actual y sólido de la ciencia de la nutrición cerebral, presentando los alimentos que la investigación señala como aliados del rendimiento cognitivo, los patrones alimentarios que protegen el cerebro a lo largo de la vida y los errores más comunes que comprometen la salud mental sin que la mayoría lo perciba.
¿Por qué el cerebro depende tanto de la calidad de la alimentación?
El cerebro humano representa apenas el 2% del peso corporal, pero consume aproximadamente el 20% de toda la energía producida por el organismo. De acuerdo con Alexandre Costa Pedrosa, esto ya debería ser suficiente para demostrar cuán exigente es este órgano en términos nutricionales. Además de energía, necesita un suministro constante y equilibrado de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y aminoácidos para sintetizar neurotransmisores, mantener la integridad de las membranas celulares, reducir la inflamación y promover la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para reorganizarse y formar nuevas conexiones a lo largo de la vida.
La conexión mejor documentada entre intestino y cerebro es conocida como el eje intestino cerebro. El tracto gastrointestinal posee más de 100 millones de neuronas y es responsable de la producción de cerca del 90% de la serotonina del organismo, uno de los principales neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, el sueño y el bienestar emocional. Esto significa que un intestino inflamado o con microbiota desequilibrada no es solamente un problema digestivo: es un problema neurológico. La alimentación que perjudica la flora intestinal está, por lo tanto, perjudicando también el funcionamiento del cerebro.
Según Alexandre Costa Pedrosa, la inflamación crónica de bajo grado, frecuentemente asociada a dietas ricas en ultraprocesados, azúcar refinado y grasas saturadas de mala calidad, es otro mecanismo mediante el cual la alimentación afecta al cerebro. Los procesos inflamatorios persistentes comprometen la barrera hematoencefálica, que protege el tejido cerebral de sustancias nocivas, y se han asociado con un mayor riesgo de depresión, ansiedad, deterioro cognitivo y enfermedades como Alzheimer y Parkinson. La buena noticia es que la inflamación puede ser ampliamente modulada por la dieta.
¿Qué alimentos señala la neurociencia como más beneficiosos para el cerebro?
Los pescados grasos de agua fría, como salmón, sardina, caballa y atún, encabezan cualquier lista de alimentos beneficiosos para el cerebro por una razón sólida: son fuentes ricas de ácidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA, que forman parte de las membranas de las células cerebrales y son fundamentales para la transmisión eficiente de señales entre las neuronas. Estudios consistentes asocian el consumo regular de omega 3 con un menor riesgo de depresión, mejor memoria y desaceleración del deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
Las frutas rojas, como arándanos, fresas, frambuesas y moras, son fuentes concentradas de flavonoides y antocianinas, compuestos con fuerte acción antioxidante y antiinflamatoria. Investigaciones realizadas por la Universidad de Harvard mostraron que el consumo regular de estas frutas está asociado con un retraso de hasta dos años y medio en el deterioro cognitivo en mujeres de mediana edad. Como explica Alexandre Costa Pedrosa, el mecanismo implica la protección de las neuronas contra el estrés oxidativo y la mejora del flujo sanguíneo cerebral.
Las nueces, castañas y semillas merecen destaque por el conjunto de nutrientes que ofrecen: vitamina E, magnesio, zinc, selenio y ácidos grasos insaturados. La vitamina E, en particular, es un antioxidante liposoluble que protege las membranas lipídicas de las neuronas contra la oxidación. Los vegetales de hojas verdes oscuras, como col rizada, espinaca y rúcula, son ricos en folato, vitamina K1 y luteína, nutrientes asociados con la preservación de la cognición. Los huevos, frecuentemente mal comprendidos, son una de las mejores fuentes de colina, precursora de la acetilcolina, neurotransmisor esencial para la memoria y el aprendizaje.
¿Qué patrones alimentarios protegen el cerebro a lo largo de la vida?
Como comenta Alexandre Costa Pedrosa, la dieta mediterránea es el patrón alimentario mejor documentado en términos de protección neurológica. Basada en aceite de oliva extra virgen, pescados, legumbres, cereales integrales, nueces, frutas y vegetales, con consumo moderado de vino tinto y bajo consumo de carnes rojas y procesadas, esta dieta ha sido asociada en múltiples estudios de largo plazo con una menor incidencia de demencia, Alzheimer y depresión. Sus beneficios cerebrales son atribuidos principalmente a la combinación de efectos antiinflamatorios, antioxidantes y a la preservación de la salud vascular.
La dieta MIND, desarrollada específicamente para la salud cerebral, combina elementos de la mediterránea con la DASH y prioriza diez grupos de alimentos beneficiosos para el cerebro: vegetales de hojas verdes, otros vegetales, nueces, frutas rojas, frijoles, cereales integrales, pescados, aves, aceite de oliva y vino con moderación. Al mismo tiempo, limita cinco grupos perjudiciales: margarina, queso, carnes rojas, alimentos fritos y dulces. Seguida rigurosamente, demostró reducir hasta en un 53% el riesgo de Alzheimer en estudios de seguimiento prolongado.
Autor: Diego Rodríguez Velázquez
